Pernah nggak kamu berdiri bingung di tengah gym atau area olahraga rumahmu, lalu bertanya-tanya: “Mending gue lari di treadmill dulu baru angkat beban, atau angkat beban dulu baru kardio, ya?”
Pertanyaan soal urutan latihan ini adalah salah satu perdebatan paling klasik di dunia kebugaran. Kalau kamu bertanya ke lima orang berbeda di gym, kemungkinan besar kamu akan mendapatkan jawaban yang berbeda-beda pula. Ada yang bilang kardio dulu buat pemanasan, tapi ada juga yang mewajibkan angkat beban dulu biar otot tidak keburu lemas.
Lantas, mana yang benar?
Jawabannya simpel: tergantung pada target utama yang ingin kamu capai.
Secara fisiologis, tubuh manusia menggunakan simpanan energi utama bernama glikogen (gula otot) saat berolahraga. Jenis latihan apa pun yang kamu lakukan di awal sesi akan mendapat jatah energi glikogen terbesar, sementara latihan di akhir sesi bakal menerima sisa-sisa energi yang sudah menyusut.
Biar kamu tidak makin bingung dan latihanmu tidak sia-sia, yuk sesuaikan urutan latihanmu dengan target pribadimu!
Scenario A: Target Utama Membentuk Otot & Menambah Kekuatan
Urutan Terbaik: Angkat Beban Dulu, Baru Kardio
Jika impian utamanya adalah membentuk otot yang kencang, menambah massa otot, atau meningkatkan kekuatan fisik (strength), angkat beban wajib menjadi menu utama di awal sesi.
- Alasannya: Mengangkat beban membutuhkan fokus mental tinggi, teknik yang presisi, dan ledakan tenaga maksimal dari otot. Saat kamu berada di awal sesi latihan, simpanan glikogenmu masih penuh dan sistem saraf pusatmu masih segar.
- Risiko Kalau Kardio Dulu: Jika kamu memaksakan lari 30 menit atau main treadmill dengan intensitas sedang-tinggi sebelum angkat beban, energi ototmu akan terkuras habis duluan. Akibatnya, saat memegang barbel atau dumble, kamu tidak sanggup mengangkat beban maksimal, teknik gerakanmu jadi berantakan, dan risiko cederamu melambung tinggi.
Scenario B: Target Utama Menurunkan Berat Badan (Fat Loss)
Urutan Terbaik: Angkat Beban Dulu, Baru Kardio
Banyak orang yang ingin kurus langsung melesat ke mesin treadmill atau sepeda statis dan menghabiskan waktu berjam-jam di sana. Padahal, urutan yang paling efektif untuk mengikis lemak tubuh tetaplah angkat beban terlebih dahulu.
- Alasannya: Latihan beban yang intensif di awal sesi akan membakar sebagian besar cadangan gula (glikogen) di dalam tubuhmu. Begitu kamu pindah ke sesi kardio di akhir latihan, tubuhmu yang sudah kehabisan cadangan gula akan lebih cepat beralih menggunakan cadangan lemak tubuh sebagai sumber bahan bakar utama.
- Bonusnya: Latihan beban membangun massa otot. Makin banyak otot yang kamu miliki, makin tinggi tingkat metabolisme basal tubuhmu (resting metabolic rate), yang artinya tubuhmu akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat kamu sedang istirahat atau tidur.
Scenario C: Target Utama Meningkatkan Stamina & Daya Tahan (Endurance)
Urutan Terbaik: Kardio Dulu, Baru Angkat Beban
Kalau kamu sedang mempersiapkan diri untuk lomba lari marathon, acara sepeda jarak jauh, atau sekadar ingin memiliki paru-paru dan jantung yang super sehat, utamakan kardiospirasi di awal.
- Alasannya: Untuk meningkatkan stamina dan performa kardiovaskular, kamu butuh kondisi kaki dan sistem pernapasan yang segar agar bisa berlari atau bersepeda dengan jarak dan kecepatan maksimal.
- Catatan: Sesi angkat beban setelah kardio di skenario ini sifatnya hanya sebagai pendukung (supplemental), berguna untuk menguatkan sendi dan otot pendukung agar kamu tidak gampang cedera saat berlari.
Trik Mengatur Waktu Sesi Kombinasi
Kalau kamu memutuskan untuk melakukan keduanya dalam satu hari latihan yang sama, terapkan aturan praktis ini agar tubuhmu tidak mengalami overtraining:
- Sesi Kardio Penutup Cukup 15–30 Menit: Setelah selesai angkat beban berat selama 45 menit, kamu tidak perlu lari maraton. Cukup lakukan kardio intensitas sedang (Zone 2 cardio) seperti jalan cepat di treadmill dengan tanjakan (incline) selama 15–20 menit.
- Pisahkan Sesi Jika Memungkinkan: Jika kamu punya waktu luang lebih, memisahkan sesi angkat beban dan kardio adalah opsi terbaik. Misalnya: latihan beban di pagi hari dan jalan cepat di sore hari, atau selang-seling hari (Senin angkat beban, Selasa kardio).
Jangan Lupa Pemanasan yang Tepat!
Ingat, menjadikan angkat beban sebagai urutan pertama bukan berarti kamu bisa langsung mengangkat dumble berat tanpa pemanasan.
Sebelum menyentuh beban, luangkan waktu 5–10 menit untuk melakukan pemanasan dinamis (dynamic stretching) seperti arm circles, bodyweight squats, atau jalan santai ringan di treadmill hanya untuk menaikkan suhu tubuh dan melumasi sendi-sendimu.
Kesimpulan: Sesuaikan dengan Prioritasmu
Tidak ada urutan yang sepenuhnya “salah” atau “benar” secara mutlak, yang ada hanyalah urutan yang paling efisien untuk tujuanmu.
- Mau badan lebih kencang, kuat, dan lemak berkurang? Angkat beban dulu.
- Mau stamina lari makin kuat dan napas tidak gampang terengah-engah? Kardio dulu.
Pahami tujuan utamamu, atur urutan latihanmu dengan cerdas, dan rasakan sendiri bagaimana hasil olahragamu jadi jauh lebih maksimal!