Bagi kebanyakan orang yang baru mulai berolahraga di gym, ada kesalahpahaman yang sangat umum: “Semakin banyak saya berolahraga, semakin cepat otot saya akan tumbuh.”
Akibatnya, mereka menghabiskan waktu Senin hingga Minggu di gym. Setiap hari, mereka mengangkat beban hingga kelelahan, bermandikan keringat, dan memaksakan diri untuk terus berolahraga meskipun tubuh mereka sudah lelah. Dalam pikiran kita, melewatkan satu hari saja berolahraga terasa seperti dosa besar yang akan menghancurkan semua kemajuan yang telah kita bangun dengan susah payah. Jika kita tidak berolahraga selama sehari, rasanya otot kita akan langsung menyusut.
Tapi tahukah Anda? Strategi “terus berolahraga tanpa henti” ini sebenarnya bisa menjadi alasan mengapa bentuk tubuh Anda stagnan, atau bahkan menyebabkan cedera.
Faktanya, otot Anda tidak tumbuh saat Anda mengangkat beban di gym. Otot sebenarnya tumbuh saat Anda tidur, berbaring, atau menikmati hari istirahat Anda.
Mari kita lihat secara ilmiah namun santai mengapa istirahat sebenarnya merupakan bagian dari resep rahasia untuk pertumbuhan otot yang cepat!
Memahami Cara Kerja Pertumbuhan Otot (Hipertrofi)
Untuk menghindari kesalahpahaman, pertama-tama kita perlu memahami apa yang terjadi pada tubuh saat kita mengangkat beban. Saat Anda melatih otot dengan beban berat, Anda sebenarnya merusak jaringan otot pada tingkat mikro. Robekan mikro terjadi pada serat otot Anda. Proses inilah yang sering membuat tubuh Anda terasa nyeri satu atau dua hari setelah latihan (istilah kerennya adalah DOMS).
Proses “pembentukan otot” yang sebenarnya baru dimulai setelah Anda meletakkan beban. Saat Anda beristirahat dan tidur, tubuh Anda mengaktifkan sel-sel khusus untuk memperbaiki robekan mikro ini. Tubuh memperbaiki serat otot ini, membuatnya lebih tebal, lebih kuat, dan lebih besar dari sebelumnya, siap untuk menangani beban yang sama keesokan harinya.
Jika Anda tidak beristirahat dan langsung berlatih lagi keesokan harinya, otot yang rusak akan semakin rusak sebelum dapat memperbaiki diri. Hasilnya? Otot Anda akan mengalami kerusakan (penyusutan), bukan pertumbuhan.
Mengisi Kembali Energi Tubuh (Penipisan Glikogen)
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda menggunakan cadangan karbohidrat yang tersimpan di otot Anda, yang disebut glikogen. Glikogen ini adalah bahan bakar utama yang memberi Anda energi untuk mendorong atau menarik beban.
Latihan intensif berturut-turut tanpa istirahat akan menguras cadangan glikogen ini. Jika Anda tidak memberi tubuh Anda waktu untuk mengisi kembali energi melalui makanan dan istirahat, Anda akan cepat merasa lemah dan kekurangan energi selama sesi latihan berikutnya, dan performa angkat beban Anda pasti akan menurun.
Menghindari Bahaya Sindrom Overtraining
Olahraga adalah stres yang baik untuk tubuh (stres akut). Namun, jika dosisnya berlebihan tanpa istirahat yang seimbang, stres tersebut berubah menjadi stres kronis. Kondisi ini disebut overtraining.
Tanda-tanda overtraining meliputi:
- Tidur gelisah (insomnia).
- Perubahan suasana hati, stres, atau mudah tersinggung.
- Tanda-tanda penurunan nafsu makan yang drastis.
- Rentan terhadap penyakit seperti flu, karena sistem kekebalan tubuh yang melemah.
Hari istirahat adalah tombol reset untuk sistem saraf pusat (SSP) Anda, memungkinkan hormon stres (kortisol) menurun dan hormon pertumbuhan berfungsi secara optimal.
Berapa Hari Istirahat yang Idealnya Harus Kita Ambil?
Jawabannya tergantung pada intensitas latihan Anda. Namun, sebagai aturan umum, sangat disarankan untuk mengambil 1 hingga 3 hari istirahat per minggu.
Anda dapat menggunakan pola latihan 3 hari dan istirahat 1 hari, atau pola latihan 5 hari dan istirahat 2 hari (misalnya, libur akhir pekan). Yang penting adalah jangan melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Jika Anda melatih otot dada pada hari Senin, beri waktu istirahat setidaknya 48 jam sebelum melatihnya lagi.
Catatan Penting: Hari istirahat bukan berarti Anda harus benar-benar malas dan hanya berbaring di tempat tidur sepanjang hari sambil mengemil keripik (meskipun itu tidak apa-apa sesekali). Anda dapat melakukan Hari Istirahat Aktif, yang melibatkan gerakan ringan tanpa memberi tekanan pada otot Anda. Contohnya termasuk jalan-jalan santai di sore hari, berenang perlahan, atau peregangan dan yoga di rumah.
Mulai sekarang, ubah pola pikir Anda. Memutuskan untuk libur sehari dari latihan bukanlah tanda kemalasan atau kegagalan. Ini adalah keputusan cerdas bagi seorang atlet yang tahu kapan harus meningkatkan intensitas dan kapan harus menurunkannya untuk hasil maksimal.
Jadi, jangan merasa bersalah jika Anda libur sehari dari gym. Nikmati harimu, makan makanan tinggi protein, cukup tidur, dan biarkan tubuhmu bekerja untuk “membangun” otot impianmu. Selamat beristirahat!